1일 1식 다이어트, 초보자를 위한 실천법과 부작용 정리
적게 먹으면 정말 살이 빠질까?
다이어트를 시작하는 분들이 가장 먼저 떠올리는 건 의외로 간단한 생각입니다. “덜 먹으면 되겠지.” 이 직관적인 공식은 어쩌면 맞기도 하고, 어쩌면 위험하기도 합니다. 이런 맥락에서 1일 1식 다이어트는 ‘확실한 방법’처럼 보입니다. 하루에 한 끼만 먹으면 분명히 칼로리는 줄어들 테니까요.
하지만 몸은 그렇게 단순하지 않습니다. 체중은 줄어들 수 있어도, 그 방식이 건강한지는 별개의 문제입니다. 특히 다이어트를 처음 시작하는 분들에게는 ‘굶는 다이어트’가 오히려 역효과를 불러올 수 있습니다. 그렇다고 해서 1일 1식이 무조건 나쁘다는 뜻은 아닙니다. 중요한 건 ‘어떻게 하느냐’입니다.
1일 1식, 정확히 어떤 방식일까?
1일 1식 다이어트는 말 그대로 하루에 한 끼만 먹는 식사법입니다. 단순히 끼니를 줄이는 것이 아니라, 하루 섭취하는 총 에너지의 양을 제한하고, 공복 시간을 최대화한다는 데 목적이 있습니다. 비슷한 개념으로 간헐적 단식(Intermittent Fasting)이나 오마드(OMAD: One Meal A Day)도 있지만, 1일 1식은 이보다 조금 더 극단적인 방식에 가깝습니다.
많은 사람들은 이 방식을 통해 단기간에 체중이 급감하는 경험을 하기도 합니다. 처음엔 ‘이게 정답인가?’ 싶을 정도로 체중계 숫자가 줄어드니까요. 하지만 문제는 그 다음입니다.
장점: 확실한 감량 효과와 식단 스트레스 감소
1일 1식 다이어트의 가장 큰 장점은 단순함입니다. 식단을 계획하거나 요리하는 시간을 줄일 수 있고, 하루 한 끼에만 집중하면 되니 식사에 대한 스트레스도 덜합니다. 그리고 확실히, 단기간 체중 감량 효과는 탁월합니다.
공복 시간이 길어지면 우리 몸은 저장된 에너지를 활용하게 되는데, 이때 체지방이 연소되면서 감량 효과가 나타납니다. 혈당 조절이 용이해지고, 인슐린 민감도도 개선된다는 일부 연구도 있습니다.
단점: 건강에 미치는 위험과 지속 불가능성
문제는 이 방식이 지속 가능하지 않다는 점입니다. 특히 다이어트 초보자에게는 신체적, 정신적 부담이 큽니다. 몇 가지 대표적인 부작용을 소개합니다.
기초대사량 저하: 장기적으로 섭취 칼로리가 부족하면 우리 몸은 에너지를 절약하는 방향으로 바뀝니다. 기초대사량이 떨어지면, 먹는 양이 줄었는데도 살이 빠지지 않는 상태가 됩니다.
폭식 유발: 하루 한 끼로 끝내려다 보면, 식사 시간이 되면 폭식하게 되기 쉽습니다. 특히 단 음식이나 탄수화물 위주의 폭식은 요요현상을 유발합니다.
소화 장애, 변비, 생리불순: 지나치게 긴 공복은 위산 과다, 장 운동 저하 등의 문제를 일으킬 수 있으며, 여성의 경우 호르몬 불균형으로 생리불순이 올 수 있습니다.
우울감과 집중력 저하: 영양 섭취가 충분하지 않으면 뇌 기능도 저하되며, 장기적으로 기분 변화나 우울감을 유발할 수 있습니다.
건강하게 실천하는 1일 1식 전략
만약 1일 1식을 시도해보고 싶다면, 아래 몇 가지 사항을 꼭 체크하시기 바랍니다.
한 끼에 모든 영양소를 골고루: 단백질, 지방, 복합 탄수화물, 비타민과 무기질까지 균형 있게 섭취해야 합니다.
물 섭취 충분히: 긴 공복 시간 동안 탈수 증상을 방지하려면 수분 섭취는 필수입니다.
식사 시간은 일정하게 유지: 매일 같은 시간대에 식사함으로써 생체 리듬을 유지해야 합니다.
가볍게 운동하기: 격한 운동보다 가벼운 산책이나 요가 정도가 적당합니다.
컨디션이 좋지 않으면 중단: 몸이 보내는 신호에 민감해질 필요가 있습니다. 어지럼증, 소화 불량, 극심한 피로감 등이 나타나면 즉시 중단하고 전문가 상담을 받으세요.
내 몸에 맞는 다이어트를 찾아야 합니다
다이어트는 단기간의 이벤트가 아니라 평생을 함께 가야 할 생활 습관입니다. 누군가에게는 1일 1식이 잘 맞을 수 있지만, 다른 누군가에게는 해가 될 수도 있습니다. 특히 다이어트 입문자라면, 극단적인 방식보다는 천천히, 몸과 대화하며 진행하는 것이 좋습니다.
체중계 숫자보다 더 중요한 건 건강입니다. 똑똑하게 시작하고, 내 몸에 귀 기울이면서 나만의 리듬을 만들어가시기 바랍니다.
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