중년 근력 유지를 위한 단백질 섭취량, 하루에 얼마나 먹어야 할까?
나이가 들수록 눈에 띄게 줄어드는 것이 있습니다. 바로 근육입니다. 30대를 기점으로 우리 몸은 자연스럽게 근육량이 감소하기 시작합니다. 특히 40대 이후부터는 '근감소증'이라는 말이 실감날 정도로 근력 저하가 빠르게 진행됩니다. 하지만 다행히도, 단백질을 충분히 섭취하고 꾸준한 운동을 병행하신다면 중년 이후에도 건강한 근육을 유지하실 수 있습니다. 그렇다면 하루에 어느 정도의 단백질을 섭취해야 할까요? 단백질, 얼마나 드셔야 할까요? 일반적으로 권장되는 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8g입니다. 하지만 이는 최소 필요량에 가까우며, 근력을 유지하고자 하신다면 더 많은 양이 필요합니다. 특히 중장년층의 경우, 체중 1kg당 1.2~1.5g 정도의 단백질 섭취가 권장됩니다. 예를 들어 체중이 60kg이신 분이라면 하루에 72~90g의 단백질을 섭취하셔야 한다는 의미입니다. 이 정도 양은 생각보다 많습니다. 닭가슴살 100g에 들어 있는 단백질이 약 23g이고, 계란 하나에는 6g 정도가 들어 있습니다. 한두 끼 식사만으로는 부족할 수 있습니다. 따라서 하루 세 끼 식사에 단백질을 고르게 분산해 섭취하시고, 부족한 부분은 간식이나 단백질 보충제 등을 활용하시는 것이 좋습니다. 언제, 어떻게 드시는 것이 좋을까요? 단백질은 단지 많이 드신다고 해서 좋은 것이 아닙니다. 흡수율과 근육 합성을 고려할 때는 '언제' 드시느냐도 중요합니다. 특히 아침 식사에 단백질을 충분히 포함시키는 것이 중요합니다. 대부분의 분들이 아침을 탄수화물 위주로 간단히 해결하시는데, 이럴 경우 밤새 분해된 근육을 회복할 기회를 놓치게 됩니다. 아침에 계란, 두부, 요거트, 견과류 등을 챙겨 드시는 것이 좋습니다. 또한 하루 전체 단백질 섭취량을 3~4끼로 고르게 나누어 드시는 것이 근육 합성에 더 효과적이라는 연구도 있습니다. 한 끼에 단백질을 몰아서 드시기보다는, 매 끼니마다 일정량을 포함시키시는 것이 좋습니다. 예컨대 매 끼니마다 20~30g 정도를...