다이어트 중 술 마셔도 될까? 체중 감량에 미치는 영향 총정리

다이어트를 시작하면 먹는 음식 하나하나가 신경 쓰이기 마련입니다. 고기, 탄수화물, 간식은 물론이고, 술에 대해서도 고민이 많죠.
“하루 고생했는데 맥주 한 잔 정도는 괜찮지 않을까?”라는 유혹, 누구나 한 번쯤 들어봤을 겁니다.

그런데 정말로 술 한 잔이 다이어트에 큰 영향을 미칠까요? 이 글에서는 술이 체중 감량에 어떤 영향을 주는지, 그리고 다이어트를 하면서 술을 마셔야 한다면 어떤 점을 주의해야 하는지 구체적으로 짚어봅니다.

술은 단순한 음료가 아닙니다. 칼로리 덩어리이자 대사 속도에 영향을 주는 변수입니다.

✔ 알코올 1g당 7kcal의 높은 열량 (단백질 1g=4kcal, 지방 1g=9kcal)
✔ 대부분의 술은 영양소 없이 열량만 높음
✔ 함께 먹는 안주는 대체로 고열량, 고염분 식품

예를 들어 맥주 500ml 한 잔에는 약 200kcal 정도가 들어 있고, 소주 한 병은 400kcal 이상입니다. 문제는 이 열량이 체내에서 쉽게 에너지로 사용되지 않는다는 점입니다.

술을 마시면 우리 몸은 가장 먼저 알코올을 해독하고 분해하는 데 에너지를 집중합니다. 그 과정에서 지방을 태우는 대사 과정은 뒤로 밀리게 되죠. 다시 말해, 술을 마시는 동안에는 지방 연소가 일시 중단됩니다.

또한 술은 식욕을 자극하고, 자제력을 떨어뜨립니다.
✔ 평소보다 더 많이 먹게 되는 경향
✔ 야식과 고열량 음식 섭취 확률 증가
✔ 다음 날 숙취로 인한 활동량 저하까지

다이어트는 단순히 섭취 칼로리만의 문제가 아니라, 몸의 대사 흐름을 얼마나 효율적으로 유지할 수 있느냐의 문제입니다. 술은 이 균형을 무너뜨릴 수 있는 강력한 방해 요소입니다.

알코올은 체내에서 독성 물질로 인식되기 때문에 간에서 가장 우선적으로 처리됩니다.
이때 간은 지방을 태우는 작업을 멈추고, 알코올 대사에 모든 에너지를 집중합니다.

✔ 간 기능이 지방 연소보다 알코올 해독에 집중됨
✔ 결과적으로 체지방 감량이 지연됨

또한 알코올은 호르몬 분비에도 영향을 미칩니다.

✔ 인슐린 민감도 저하 → 혈당 조절 어려움
✔ 렙틴 분비 억제 → 포만감 신호 약화
✔ 성장호르몬 분비 감소 → 근육 유지에 불리

이처럼 알코올은 단순한 열량 외에도 지방 축적을 부추기고, 근육량 유지에도 부정적입니다. 다이어트에서 가장 중요한 두 요소인 ‘지방 감량’과 ‘근육 유지’ 모두에 방해가 되는 셈이죠.

현실적으로 술을 완전히 끊는 건 쉽지 않습니다. 회식, 모임, 스트레스 해소 등 술이 끼어드는 상황은 많기 때문이죠. 그렇다면 최소한 다음의 기준을 지켜보는 것은 어떨까요?

✔ 일주일 1~2회 이내로 제한하기
✔ 소주보다는 와인이나 하이볼 등 상대적으로 칼로리가 낮은 술 선택
✔ 가능한 한 공복 음주 피하기
✔ 안주는 채소 위주로, 탄수화물은 최소화
✔ 음주 후에는 가벼운 유산소 운동으로 대사 회복

또한 음주 다음 날은 수분 보충과 가벼운 식사, 충분한 수면으로 회복하는 것이 중요합니다.
‘어차피 마셨으니 오늘은 다 망했다’는 생각보다는, 다음 날의 회복 루틴을 습관화하는 것이 장기적인 다이어트 성공에 더 큰 도움이 됩니다.

다이어트를 하면서 술을 마신다고 해서 바로 실패로 이어지는 것은 아닙니다. 그러나 술이 체지방 감량에 미치는 영향은 결코 작지 않으며, 반복되면 그만큼 효과를 떨어뜨리는 건 분명합니다.

몸은 우리가 섭취하는 모든 것에 반응합니다. 가벼운 한 잔이라도 대사 흐름을 흔들 수 있다는 점을 기억하고, 술을 마실 때는 그에 맞는 조절 전략을 함께 가져가는 것이 현명한 방법입니다.

술을 마시지 않는 날이 많아질수록, 체중 감량의 속도도 분명 달라질 겁니다.
‘마실까 말까’ 고민될 땐, 그냥 물 한 잔을 선택해보세요. 그것만으로도 다이어트는 앞으로 한 걸음 더 나아갑니다.

웰리스K