골다공증을 막는 중년의 습관 5가지

 

뼈는 조용히 무너진다

뼈가 부러져야만 비로소 알게 됩니다. ‘내 뼈가 이렇게 약했구나’ 하고요. 그런데 골다공증은 대부분 별다른 증상 없이 천천히 진행됩니다. 그래서 더 위험하죠. 특히 중년 이후에는 뼈를 지키는 힘이 점점 떨어지기 때문에, 가만히 두면 언젠가는 ‘뚝’ 소리를 들을지도 모릅니다.

우리나라에서는 고관절 골절로 병원에 가는 사람의 절반 이상이 65세 이상입니다. 한 번 부러지면 회복도 쉽지 않고, 일상이 크게 바뀝니다. 그런데 희망적인 소식이 하나 있습니다. 지금부터 시작하면 늦지 않다는 거죠. 골다공증은 예방이 가능합니다. 어렵지 않은 다섯 가지 습관만 실천해도 뼈는 충분히 단단해질 수 있어요.

1. 칼슘, 매일매일 꾸준히 챙기기

뼈의 주성분이 바로 칼슘입니다. 중년이 지나면 칼슘 흡수는 줄고, 빠져나가는 양은 늘어나기 때문에 따로 신경을 써야 해요. 하루 권장량은 성인 기준 약 700~800mg. 우유 한 잔, 멸치 한 줌, 두부 한 모로 충분히 채울 수 있습니다.

식사만으로 부족하다면 칼슘 보충제도 괜찮아요. 특히 폐경을 지난 여성은 칼슘이 부족해지기 쉬워서 반드시 챙기는 게 좋습니다.

2. 비타민D, 햇빛으로 만들기

칼슘만 잘 먹는다고 끝이 아니에요. 그 칼슘이 뼈로 가게 하려면 비타민D가 필요합니다. 햇빛을 받으면 우리 몸에서 비타민D가 만들어지니까, 하루에 15~30분 정도 햇볕을 쬐는 습관을 들여보세요. 오전 10시 이전이나 오후 3시 이후가 가장 좋아요.

실내 생활이 많은 분은 비타민D 보충제를 함께 먹는 것도 방법이에요. 병원에서 간단한 혈액 검사로 확인할 수 있으니 참고하세요.

3. 걷기, 계단 오르기, 가벼운 운동부터

운동이 뼈 건강에 얼마나 중요한지, 아시는 분은 아시죠? 뼈는 자극을 받아야 강해집니다. 걷기, 계단 오르기, 가벼운 뛰기처럼 체중이 실리는 운동이 특히 효과적이에요. 매일 30분만 걸어도 충분합니다.

헬스장까지 갈 필요 없습니다. 아파트 주변 산책로를 천천히 걷거나, 엘리베이터 대신 계단 한 층만 더 올라보세요. 작은 습관이 모여 큰 차이를 만듭니다.

4. 커피는 줄이고, 짠 음식은 멀리하기

커피 좋아하시죠? 그런데 카페인은 칼슘을 몸 밖으로 내보내는 성질이 있어요. 하루에 한두 잔 정도로 줄여보는 게 좋습니다. 그리고 국물 위주의 식사나 짠 음식은 나트륨이 많아 뼈 건강에 안 좋아요.

당장 다 끊을 수는 없겠지만, 조금씩 줄여보는 걸로도 충분히 변화가 시작됩니다. 조금만 덜 짜게, 조금만 덜 마셔도 뼈는 반응합니다.

5. 뼈 상태, 숫자로 확인하기

겉으로는 괜찮아 보여도 속은 모릅니다. 골다공증은 증상이 없기 때문에 ‘검사’가 가장 확실한 방법이에요. 50세 이상이라면 한 번쯤은 골밀도 검사를 받아보세요. 고혈압이나 당뇨처럼, 뼈도 숫자로 관리하는 시대입니다.

건강보험공단에서 무료로 해주는 경우도 많으니 확인해보면 좋아요. 내가 지금 어느 정도 상태인지 알면, 그에 맞게 대처도 할 수 있습니다.

뼈는 지금 지켜야 합니다

살다 보면 살도 빠지고, 근육도 빠지고, 활동도 줄어들어요. 나이 탓이라고 넘기기 쉽지만, 그렇게 가만히 두면 뼈는 더 빨리 무너집니다. 하지만 예방은 어렵지 않습니다. 오늘 저녁에 멸치를 조금 더 먹고, 내일은 햇빛 아래에서 산책을 해보세요. 그렇게 작게 시작한 습관이 훗날 큰 차이를 만들어냅니다.

지금이 뼈를 지키기 가장 좋은 때입니다.
늦지 않았습니다. 오늘부터 뼈 건강, 한 걸음씩 시작해보세요.