다이어트할 때 유산소 운동 vs 무산소 운동, 뭐가 더 효과적일까?
살을 빼겠다고 결심하고 헬스장에 처음 발을 들인 날, 누구나 한 번쯤 이런 고민을 합니다. '러닝머신을 뛰어야 하나, 아니면 덤벨을 들어야 하나?' 인터넷을 검색하면 '유산소 운동이 무조건 최고'라는 글이 있는가 하면, '근력 운동이 진짜 답'이라는 글도 넘쳐납니다. 도대체 어느 쪽 말이 맞는 걸까요? 결론부터 말씀드리겠습니다. 이 논쟁에는 사실 '승자'가 없습니다. 다만 각자의 원리를 제대로 이해하고 나면, 어떻게 조합해서 써야 하는지가 훨씬 선명하게 보입니다. 오늘은 그 원리를 차근차근 풀어보겠습니다. 유산소 운동, 왜 '다이어트의 기본'이라고 부를까요? 유산소 운동(Aerobic Exercise)은 산소를 이용해 에너지를 만드는 방식의 운동입니다. 달리기, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 줄넘기가 대표적입니다. 한국인들이 특히 많이 선택하는 방법이기도 하죠. 유산소 운동이 다이어트에 효과적인 가장 직접적인 이유는 단순합니다. 같은 시간 동안 더 많은 칼로리를 소모한다는 것입니다. 예를 들어, 70kg의 성인이 30분간 빠르게 달리면 약 300~400kcal를 소모합니다. 같은 시간 웨이트 트레이닝을 하면 약 150~200kcal 수준입니다. 운동하는 그 시간만 놓고 보면, 유산소 운동이 압도적으로 유리합니다. 미국 듀크대학교에서 진행된 STRRIDE 연구에 따르면, 유산소 운동 단독 그룹이 근력 운동 단독 그룹보다 체지방 감소와 체중 감량 면에서 더 우수한 결과를 보였습니다. 특히 주 150분 이상 유산소 운동을 꾸준히 실천한 경우, 체지방 감소 효과가 뚜렷하게 나타났습니다. 또 하나 빼놓을 수 없는 장점이 있습니다. 심장 건강, 혈압 개선, 스트레스 해소, 수면의 질 향상 같은 부가 효과들입니다. 퇴근 후 스트레스가 쌓인 날, 30분 걷기나 달리기 한 번이 기분을 얼마나 바꿔놓는지 경험해 보신 분들은 알 겁니다. 이것이 단순한 기분 탓이 아니라, 실제로 뇌에서 엔도르핀과 세로...