열대야 수면장애 줄이는 방법 7가지, 꿀잠을 부르는 여름 밤 습관

 

낮에는 견딜 만한데, 밤이 되면 본격적인 고통이 시작됩니다. 바로 열대야 때문이죠. 창문을 열어도 바람 한 점 없고, 선풍기 바람마저 후끈하게 느껴질 때, 우리는 자꾸만 잠자리에서 뒤척이게 됩니다. 잠 못 이루는 밤이 반복되면 피로는 누적되고, 다음 날 집중력과 기분까지 영향을 받게 되죠.

열대야가 매년 반복되는 계절의 손님이라면, 우리가 바꿔야 할 건 잠자는 방식입니다. 오늘은 무더운 여름밤에도 꿀잠을 잘 수 있도록 도와주는 현실적인 수면 습관 7가지를 소개합니다.

1. 잠들기 1시간 전, 미지근한 물로 샤워하기 

찬물 샤워는 잠깐은 시원하게 느껴지지만 오히려 체온을 급격히 낮춰 몸이 반대로 열을 생산하게 만듭니다. 미지근한 물로 10분 정도 샤워하면 체온이 자연스럽게 내려가면서 몸이 '휴식 모드'에 들어가도록 돕습니다.

2. 에어컨은 ‘쾌적함’을 기준으로 사용하기 

너무 차갑게 설정하면 오히려 잠을 방해합니다. 수면에 적절한 온도는 24~26도 사이. 타이머 기능을 활용해 잠든 후 2~3시간 뒤 꺼지도록 설정하면 냉방병 걱정 없이 숙면을 취할 수 있어요.

3. 수면 전 스마트폰 멀리하기 

블루라이트는 뇌를 각성시켜 잠이 들기 어렵게 만듭니다. 자기 전 30분만이라도 스마트폰을 내려놓고 독서나 명상, 간단한 스트레칭을 해보세요. 뇌에 '이제 잘 시간이야'라고 알려주는 데 효과적입니다.

4. 침구는 통기성과 흡습성이 좋은 소재로 선택하기 

무더운 밤에 땀이 많아지는 건 당연한 일입니다. 면이나 리넨처럼 땀을 잘 흡수하고 통기성이 좋은 소재를 사용하면 끈적함 없이 쾌적한 수면 환경을 만들 수 있습니다.

5. 저녁 식사는 3시간 전에, 가볍게 마무리하기 

포만감은 소화를 방해하고 체온을 높입니다. 늦은 시간 과식은 잠의 질을 떨어뜨리는 주요 원인 중 하나예요. 저녁은 가능한 한 일찍, 소화 잘 되는 메뉴 위주로 드시는 게 좋습니다.

6. 낮잠은 짧고 이르게 

덥다고 한낮에 늘어지게 낮잠을 자면 밤잠이 흐트러지기 쉽습니다. 낮잠은 20분 이내로, 오후 3시 이전에 마치는 게 좋습니다. 짧고 빠르게, 피로만 살짝 덜어내는 게 핵심이죠.

7. 잠자리 직전 간단한 스트레칭이나 복식호흡하기 

몸의 긴장을 풀어주는 루틴은 수면의 질을 끌어올리는 데 큰 도움을 줍니다. 특히 복식호흡은 불안감을 줄이고 심신을 안정시키는 효과가 있어 더위로 예민해진 몸을 차분하게 만들어줍니다.

잠이라는 건, 억지로 청한다고 오는 존재가 아닙니다. 하지만 우리 몸을 '자기 좋은 상태'로 만들어주는 건 우리의 몫입니다. 열대야가 사라지기를 기다리는 대신, 여름밤을 좀 더 편안하게 만들어주는 습관을 하나씩 실천해보세요. 잠 못 드는 여름밤도 이제는 덜 두려워질 겁니다.