좌골신경통 통증 줄이는 스트레칭과 자세, 이것만 기억하세요

 

하루 종일 의자에 앉아 일하거나, 장시간 운전을 하다 보면 어느 순간 엉덩이부터 허벅지, 종아리까지 이어지는 묘한 통증이 느껴질 때가 있습니다. 찌릿하거나 저린 느낌, 다리에 힘이 빠지는 경험도 함께 따라오죠. 이런 증상이 반복된다면 ‘좌골신경통’을 의심해볼 필요가 있습니다.

엉덩이에서 다리까지 이어지는 통증, 왜 생기는 걸까요?

좌골신경은 우리 몸에서 가장 굵고 긴 신경입니다. 허리에서 시작해 엉덩이, 허벅지 뒤쪽을 지나 무릎 아래까지 이어지죠. 이 신경이 눌리거나 자극을 받을 때 통증이 발생하는데, 이를 좌골신경통이라고 부릅니다.

원인은 다양합니다. 흔히 "허리디스크(요추 추간판 탈출증)"가 좌골신경을 누르면서 통증이 시작되기도 하고, 잘못된 자세나 근육의 불균형으로 인해 생기며, 특히, 오래 앉아 있는 습관은 좌골신경통을 악화시키는 주요 원인 중 하나입니다.

좌골신경통 증상, 이렇게 나타납니다

좌골신경통은 단순한 허리 통증과는 다르게, 다음과 같은 특징을 가집니다.

• 엉덩이에서 다리 뒤쪽으로 이어지는 저림이나 찌릿한 통증

• 한쪽 다리만 통증이 나타나는 경우가 많음

• 앉아 있을 때 통증이 심해짐

• 기침이나 재채기를 할 때 통증이 더 심해짐

• 다리에 힘이 빠지는 느낌, 감각 이상

이런 증상이 있다면 단순한 피로가 아니라 신경 문제일 수 있으니 주의가 필요합니다.

일상에서 통증을 줄이는 자세, 이렇게 해보세요

좌골신경통은 생활습관만 잘 관리해도 통증을 크게 줄일 수 있습니다. 아래 내용을 실천해 보세요.

1. 오래 앉아 있지 말고 30분에 한 번씩 일어나 움직이기

   • 장시간 앉아 있는 것은 좌골신경에 부담을 줍니다. 틈틈이 일어나 가볍게 걷는 것만으로도 큰 도움이 됩니다.

2. 무릎보다 엉덩이가 약간 높게 위치하도록 의자 조절하기

   • 자세가 무너지지 않도록, 의자 높이와 등받이를 잘 조절해야 합니다.

3. 다리 꼬는 습관은 금물

   • 다리를 꼬는 자세는 골반과 척추의 균형을 무너뜨려 통증을 유발할 수 있습니다.

4. 딱딱한 의자보다는 쿠션이 있는 좌방석 사용하기

   • 좌골에 가해지는 압력을 줄여주기 때문에 통증 예방에 도움이 됩니다.

통증 완화를 돕는 스트레칭, 하루 10분이면 충분합니다

복잡한 운동보다, 꾸준히 할 수 있는 간단한 스트레칭이 효과적입니다. 다음 동작들을 매일 해보세요.

• 누워서 다리 당기기 스트레칭
  등을 대고 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들면 15초간 유지한 뒤 반대쪽도 반복하세요.

• 비둘기 자세(Pigeon Pose)
  요가 동작 중 하나로, 한쪽 다리를 앞에 접고 반대쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗은 자세입니다. 엉덩이 근육을 깊게 스트레칭할 수 있어 좌골신경 완화에 좋습니다.

• 폼롤러로 엉덩이 마사지하기
  폼롤러를 이용해 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 부드럽게 풀어주면 근육 긴장이 줄어듭니다.

스트레칭은 무리하지 않고, 아픈 쪽은 조금 더 부드럽게 움직여야 합니다. 통증이 심할 땐 쉬는 것도 방법입니다.

이런 증상이라면 병원 진료가 필요합니다

일상적인 스트레칭이나 자세 교정만으로도 많은 개선이 가능하지만, 다음과 같은 경우에는 반드시 전문가의 진단을 받아야 합니다.

• 통증이 수주 이상 지속될 때

• 걷기 어려울 정도로 다리에 힘이 빠질 때

• 대소변에 이상이 생겼을 때

• 약물 복용이나 물리치료에도 효과가 없을 때

특히, 허리디스크와 관련된 좌골신경통은 빠른 치료가 중요합니다. 증상을 방치하면 신경 손상이 진행될 수 있기 때문입니다.

통증은 참고 넘길 일이 아닙니다

좌골신경통은 단순한 피로나 일시적인 통증으로 여기기 쉽지만, 무시하고 방치할 경우 삶의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있습니다. 하지만 다행히도 대부분의 좌골신경통은 올바른 자세, 스트레칭, 생활습관 개선만으로도 충분히 호전됩니다.

오늘부터라도 앉는 자세를 바꾸고, 하루 10분 스트레칭을 실천해 보세요. 통증 없는 하루가 생각보다 가까이 와 있을지도 모릅니다.