중년 근력 유지를 위한 단백질 섭취량, 하루에 얼마나 먹어야 할까?

 

나이가 들수록 눈에 띄게 줄어드는 것이 있습니다. 바로 근육입니다. 30대를 기점으로 우리 몸은 자연스럽게 근육량이 감소하기 시작합니다. 특히 40대 이후부터는 '근감소증'이라는 말이 실감날 정도로 근력 저하가 빠르게 진행됩니다. 하지만 다행히도, 단백질을 충분히 섭취하고 꾸준한 운동을 병행하신다면 중년 이후에도 건강한 근육을 유지하실 수 있습니다. 그렇다면 하루에 어느 정도의 단백질을 섭취해야 할까요?

단백질, 얼마나 드셔야 할까요?

일반적으로 권장되는 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8g입니다. 하지만 이는 최소 필요량에 가까우며, 근력을 유지하고자 하신다면 더 많은 양이 필요합니다. 특히 중장년층의 경우, 체중 1kg당 1.2~1.5g 정도의 단백질 섭취가 권장됩니다. 예를 들어 체중이 60kg이신 분이라면 하루에 72~90g의 단백질을 섭취하셔야 한다는 의미입니다.

이 정도 양은 생각보다 많습니다. 닭가슴살 100g에 들어 있는 단백질이 약 23g이고, 계란 하나에는 6g 정도가 들어 있습니다. 한두 끼 식사만으로는 부족할 수 있습니다. 따라서 하루 세 끼 식사에 단백질을 고르게 분산해 섭취하시고, 부족한 부분은 간식이나 단백질 보충제 등을 활용하시는 것이 좋습니다.

언제, 어떻게 드시는 것이 좋을까요?

단백질은 단지 많이 드신다고 해서 좋은 것이 아닙니다. 흡수율과 근육 합성을 고려할 때는 '언제' 드시느냐도 중요합니다. 특히 아침 식사에 단백질을 충분히 포함시키는 것이 중요합니다. 대부분의 분들이 아침을 탄수화물 위주로 간단히 해결하시는데, 이럴 경우 밤새 분해된 근육을 회복할 기회를 놓치게 됩니다. 아침에 계란, 두부, 요거트, 견과류 등을 챙겨 드시는 것이 좋습니다.

또한 하루 전체 단백질 섭취량을 3~4끼로 고르게 나누어 드시는 것이 근육 합성에 더 효과적이라는 연구도 있습니다. 한 끼에 단백질을 몰아서 드시기보다는, 매 끼니마다 일정량을 포함시키시는 것이 좋습니다. 예컨대 매 끼니마다 20~30g 정도를 목표로 식단을 구성하시는 것이 이상적입니다.

단백질 음식, 다양하게 섭취해보세요

단백질이라고 해서 닭가슴살만 떠올리실 필요는 없습니다. 오히려 다양한 식품을 통해 섭취하시는 것이 좋습니다. 동물성 단백질로는 달걀, 생선, 살코기, 유제품 등이 있고, 식물성 단백질로는 콩, 두부, 귀리, 퀴노아 등이 있습니다. 각각의 식품이 가진 아미노산 조성이 다르기 때문에, 다양한 식품을 섭취하심으로써 더 균형 잡힌 단백질 섭취가 가능합니다.

또한 중년 이후에는 소화 능력이 떨어지거나 식욕이 줄어드는 경우도 있기 때문에, 부드럽고 소화가 잘 되는 형태의 단백질 식품을 선택하시는 것도 도움이 됩니다. 예를 들어 연두부, 스크램블 에그, 그릭요거트 등은 부담 없이 드실 수 있는 좋은 선택입니다.

단백질 보충제, 꼭 드셔야 할까요?

식사만으로 충분한 단백질을 섭취하기 어려우시다면, 보충제를 활용하시는 것도 괜찮습니다. 특히 운동 후 빠르게 흡수되는 단백질이 필요할 때는 유청 단백질(웨이 프로틴)이 효과적입니다. 다만 보충제는 어디까지나 '보충'이 목적입니다. 가능한 한 음식에서 섭취하는 것을 우선으로 하고, 부족한 부분을 보충제로 채우시는 것이 바람직합니다.

제품을 선택하실 때는 단백질 함량과 함께 첨가물이나 당류 함량도 함께 확인하셔야 합니다. 단백질 섭취가 건강을 위한 것이지, 다른 문제를 야기해서는 안 되기 때문입니다.

지속 가능한 식단이 중요합니다

결국 핵심은 꾸준함입니다. 단백질은 단기간에 효과를 보는 것이 아니라, 매일 일정량을 꾸준히 섭취하실 때 근력 유지에 도움이 됩니다. 그리고 이를 실천할 수 있게 만드는 건 다름 아닌 일상적인 식단입니다. 너무 복잡하거나 부담스러운 식단은 오래가기 어렵습니다. 본인의 입맛과 생활 패턴에 맞게 조절하시면서, 다양한 식품을 활용해 지속 가능한 방식으로 단백질을 챙기시는 것이 좋습니다.

중년의 건강은 하루아침에 결정되지 않습니다. 매일의 작은 선택이 모여, 내일의 체력을 만듭니다. 단백질을 제대로 드시는 것, 그 작은 실천이 중년의 삶을 더 건강하고 탄탄하게 만들어 줄 것입니다.