올리브유 고르는 법부터 섭취 팁까지, 엑스트라버진의 모든 것

 

기름 하면 왠지 피하고 싶은 단어였던 시절이 있었습니다. 하지만 요즘은 몸에 좋은 기름이 따로 있다는 걸 많은 분들이 알고 계시죠. 그중에서도 '올리브유'는 건강한 지방의 대표주자처럼 자리 잡았습니다. 샐러드에 뿌리고, 빵에 찍어 먹고, 심지어 공복에 한 스푼씩 먹는 분들도 계시죠. 그런데 막상 마트에 가서 올리브유를 고르려 하면, 용기마다 붙어 있는 등급 표시가 낯설고 헷갈립니다. 오늘은 올리브유의 등급 구분부터 건강에 어떤 도움이 되는지, 또 어떻게 먹으면 좋은지까지 하나하나 짚어보겠습니다.

올리브유, 이름만 같을 뿐 모두 같지는 않습니다

올리브유는 원재료는 같아도, 만들어지는 방식과 품질에 따라 등급이 확연히 나뉩니다. 가장 대표적인 등급은 아래와 같습니다.

1. 엑스트라버진 올리브유 (Extra Virgin Olive Oil)
가장 고급 등급입니다. 첫 번째 압착에서 화학 처리를 하지 않고 얻은 오일로, 풍미가 뛰어나고 산도는 0.8% 이하로 매우 낮습니다. 맛과 향이 살아 있어 생으로 먹기 좋고, 항산화 물질도 풍부합니다.

2. 버진 올리브유 (Virgin Olive Oil)
역시 화학 처리를 하지 않았지만, 엑스트라버진보다는 산도가 높고 맛이 다소 거칠 수 있습니다. 가격은 좀 더 저렴하지만 생으로 먹기보단 조리용으로 적합합니다.

3. 퓨어 올리브유 (Pure Olive Oil)
정제 올리브유에 일부 버진 또는 엑스트라버진을 섞어 풍미를 보완한 제품입니다. 향은 약하지만 가격이 상대적으로 저렴하고 조리용으로 널리 사용됩니다.

4. 포마스 올리브유 (Pomace Olive Oil)
올리브 찌꺼기를 고온에서 화학 용매로 추출한 후 정제한 오일입니다. 가장 낮은 등급으로, 일반적인 식용보다는 튀김용이나 가열 조리에 사용됩니다.

이처럼 같은 '올리브유'라는 이름 아래에도 품질과 용도가 천차만별이니, 구매 전에 라벨을 꼭 확인하는 것이 중요합니다.

올리브유가 우리 몸에 좋은 이유

많은 사람들이 올리브유를 ‘건강기름’으로 부르는 데는 그럴만한 이유가 있습니다.

1. 심혈관 건강 개선
올리브유는 불포화지방산이 풍부해 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 데 도움을 줍니다. 특히 엑스트라버진에는 항산화 성분인 폴리페놀도 들어 있어 혈관 건강을 지켜줍니다.

2. 항산화 작용
노화를 늦추고 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항산화 성분들이 들어 있습니다. 꾸준히 섭취하면 면역력 증진에도 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다.

3. 소화 촉진 및 변비 예방
공복에 올리브유 한 스푼을 먹는 습관이 생긴 건 우연이 아닙니다. 장을 부드럽게 자극해 배변 활동을 도와주기 때문입니다.

4. 체중 관리
기름인데도 체중 관리에 도움이 된다고요? 올리브유는 포만감을 줘 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다. 물론 ‘적당히’가 중요합니다.

어떻게 먹어야 효과적일까요?

올리브유의 좋은 성분을 제대로 흡수하려면 섭취 방법도 중요합니다.

1. 생으로 즐기기
엑스트라버진 올리브유는 가열하면 향과 영양소가 손상되기 쉬우므로 샐러드나 요거트, 빵 등에 생으로 곁들이는 것이 좋습니다.

2. 공복에 한 스푼
변비나 위장 건강에 관심 있는 분들은 아침 공복에 티스푼으로 한 스푼씩 섭취하기도 합니다. 다만 처음엔 위장에 자극이 될 수 있으니 적응 기간을 두는 것이 좋습니다.

3. 조리용은 따로 선택하기
가열이 필요한 요리에는 퓨어 또는 포마스 올리브유처럼 발연점이 높은 제품을 사용하는 것이 안전합니다. 엑스트라버진은 풍미용으로 남겨두세요.

좋은 올리브유 고르는 법

마지막으로, 올리브유를 제대로 고르기 위한 팁을 정리해봅니다.

• 색깔보다는 향과 맛을 보세요: 좋은 올리브유는 풋풋한 풀향, 살짝 매콤한 맛이 느껴집니다.

• 산도 0.8% 이하 확인: 엑스트라버진의 기준입니다. 라벨에 표기되어 있으면 꼭 확인하세요.

• 어두운 유리병에 담긴 제품 선택: 빛에 민감한 올리브유는 햇빛을 차단해주는 용기가 중요합니다.

• 개봉 후 냉암소 보관: 뚜껑을 잘 닫고 빛이 들지 않는 서늘한 곳에 보관하세요.

올리브유는 단순한 식재료를 넘어, 건강을 지키는 중요한 도구가 될 수 있습니다. 문제는 어떤 제품을, 어떻게 먹느냐입니다. 오늘 소개한 내용을 참고하셔서 내 몸에 딱 맞는 올리브유를 골라보시고, 매일의 식탁 위에서 작지만 확실한 건강을 챙겨보시길 바랍니다.