60대 어깨 통증 해결: 어깨 행동반경 늘리면 통증이 사라진다

 

많은 분들이 어깨 통증이라고 하면 ‘오십견’이나 ‘회전근개파열’을 먼저 떠올립니다. 실제로 이런 진단명으로 병원을 찾는 60대 이상 환자가 많습니다. 그러나 제가 주변 많은 사람을 관찰하고 상담한 결과, 정작 통증의 주된 원인은 어깨를 제대로 않는 생활패턴에 있다는 사실을 알게 되었습니다.

“어깨 통증, 병명이 아니라 ‘움직이지 않는 어깨’가 문제일 수도 있다.”

이 글에서는 어깨 통증 원인, 어깨 행동반경(회전범위·가동범위)의 중요성, 그리고 통증 완화를 위한 실전 스트레칭까지 쉽게 따라 할 수 있도록 설명합니다.

왜 60대 이후 어깨 통증이 흔할까?

노화와 함께 찾아오는 구조적 변화

60대가 되면 힘줄, 인대, 근육이 서서히 탄력을 잃고 혈류가 떨어집니다.
특히 회전근개는 작은 힘줄인데, 반복적 좁은 움직임과 혈액순환 저하로 약해지기 쉽습니다.

그런데 통증의 진짜 주범은?

사실 더 큰 원인은 어깨를 움직이지 않는 생활입니다.

일상에서 팔을 머리 위로 올리거나, 넓은 범위로 사용하는 일이 거의 없기 때문입니다.

• 스마트폰‧태블릿 바라보기

• 책상 앞에서만 움직이는 생활

• 무거운 물건 드는 일이 줄어듦

이런 일상은 어깨 행동반경이 점점 줄어드는 환경을 만듭니다.

어깨 행동반경(회전범위·가동범위)이란?

🔹 회전범위

어깨관절을 회전시키는 범위입니다.
예) 팔을 앞으로 하여 위로 들어서 관절이 회전하거나 팔을 옆으로 들어 팔이 원을 그리듯 돌리는 것을 말합니다.

🔹 가동범위

어깨를 움직이면서 , 팔을 전방이나 위로 또는 아래로 쭉 뻗거나, 옆으로 벌리는 움직임의 전체 범위입니다.

이 2가지는 우리 몸이 어깨를 자유롭게 움직일 수 있는 능력을 말합니다.

왜 행동반경이 줄어들면 통증이 생길까?

근육과 힘줄이 굳어짐 → 움직임에 저항 생김

운동을 하지 않으면 근육과 힘줄은 점점 짧아지고 강직해집니다.

굳은 근육에 자극이 가해지면 통증 발생

• 갑자기 팔을 들 때,

• 소매를 입으려고 팔을 뒤로 젖힐 때,

• 물건을 넣으려고 위쪽 선반에 손을 뻗을 때

굳은 어깨는 충격을 흡수하지 못해 통증을 느끼게 됩니다.

행동반경을 늘리면 통증이 사라진다?

놀랍게도 맞습니다.
제가 주변 여러 분을 관찰한 결과 대부분은 몇 일간 어깨 스트레칭과 움직임을 늘리자 통증이 감소했습니다.

핵심 원리

어깨는 쓰지 않으면 굳어지고,
굳은 어깨는 사용 범위를 넓히면 다시 부드러워진다.

즉, 통증 완화 = 행동반경 늘리기 + 반복적 움직임

지금 당장 따라 하는 “어깨 행동반경 스트레칭”

※ 아침·저녁으로 1일 2회, 각 동작을 10~15회씩 반복해보세요.

✅ 어깨 회전 스트레칭 (회전범위 늘리기)

1. 팔을 옆으로 90도 든다.

2. 손을 천천히 앞으로 5초, 뒤로 5초

3. 작은 원 → 점점 크게 회전

  포인트: 통증 범위 내에서 천천히

✅ 앞뒤 가동 스트레칭 (가동범위 늘리기)

1. 팔을 앞으로 뻗는다

2. 손끝을 천장 방향으로 살짝 올리기

3. 팔을 뒤쪽으로 천천히 젖히기

  숨을 내쉬며 움직이면 근육 이완에 도움이 됩니다.

✅ 벽 걷기 스트레칭

1. 벽 앞에 선다

2. 손끝으로 벽을 천천히 올라간다

3. 최대한 올라간 후 천천히 내려온다

  하루 3~5번 반복

통증이 오래 지속될 때는?

스트레칭만으로 통증이 완전히 사라지지 않는 경우가 있습니다. 이런 경우에는 다음을 고려해보세요.

병원 검사 추천 경우

• 팔을 움직일 때 날카로운 통증이 있다

• 힘줄 파열 의심 증상 (물건을 들 때 힘이 빠짐)

• 부종이나 빨갛게 부어오름

이런 증상은 오십견이나 회전근개파열 같은 구조적 문제일 수 있으므로 전문의 진단이 필요합니다.

※ 스트레칭은 어디까지나 통증 완화와 행동반경 확대를 위한 보조 도구입니다.

실생활에서 어깨 행동반경을 유지하는 습관

1) 하루 20~30분 움직이기

• 팔을 위로 올리는 동작 자주 하기

• 서서 가벼운 팔 운동하기

2) 컴퓨터 사용 시 어깨 스트레칭

• 1시간마다 2~3분씩 팔을 크게 돌리기

3) 잠들기 전 어깨 릴렉스 루틴

간단한 움직임 + 깊은 호흡으로 통증을 줄입니다.

어깨 통증, 생활 습관부터 바꿔보세요

60대 이후 어깨 통증은 단순히 ‘병’이라고만 보기 어렵습니다.
움직이지 않는 생활 → 행동반경 축소 → 통증 발생이라는 흐름이 훨씬 흔합니다.

그리고 이 문제는 일상 속 작은 움직임과 꾸준한 스트레칭으로 충분히 개선될 수 있습니다.