다이어트할 때 유산소 운동 vs 무산소 운동, 뭐가 더 효과적일까?

 

살을 빼겠다고 결심하고 헬스장에 처음 발을 들인 날, 누구나 한 번쯤 이런 고민을 합니다. '러닝머신을 뛰어야 하나, 아니면 덤벨을 들어야 하나?' 인터넷을 검색하면 '유산소 운동이 무조건 최고'라는 글이 있는가 하면, '근력 운동이 진짜 답'이라는 글도 넘쳐납니다. 도대체 어느 쪽 말이 맞는 걸까요?

결론부터 말씀드리겠습니다. 이 논쟁에는 사실 '승자'가 없습니다. 다만 각자의 원리를 제대로 이해하고 나면, 어떻게 조합해서 써야 하는지가 훨씬 선명하게 보입니다. 오늘은 그 원리를 차근차근 풀어보겠습니다.

유산소 운동, 왜 '다이어트의 기본'이라고 부를까요?

유산소 운동(Aerobic Exercise)은 산소를 이용해 에너지를 만드는 방식의 운동입니다. 달리기, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 줄넘기가 대표적입니다. 한국인들이 특히 많이 선택하는 방법이기도 하죠.

유산소 운동이 다이어트에 효과적인 가장 직접적인 이유는 단순합니다. 같은 시간 동안 더 많은 칼로리를 소모한다는 것입니다. 예를 들어, 70kg의 성인이 30분간 빠르게 달리면 약 300~400kcal를 소모합니다. 같은 시간 웨이트 트레이닝을 하면 약 150~200kcal 수준입니다. 운동하는 그 시간만 놓고 보면, 유산소 운동이 압도적으로 유리합니다.

미국 듀크대학교에서 진행된 STRRIDE 연구에 따르면, 유산소 운동 단독 그룹이 근력 운동 단독 그룹보다 체지방 감소와 체중 감량 면에서 더 우수한 결과를 보였습니다. 특히 주 150분 이상 유산소 운동을 꾸준히 실천한 경우, 체지방 감소 효과가 뚜렷하게 나타났습니다.

또 하나 빼놓을 수 없는 장점이 있습니다. 심장 건강, 혈압 개선, 스트레스 해소, 수면의 질 향상 같은 부가 효과들입니다. 퇴근 후 스트레스가 쌓인 날, 30분 걷기나 달리기 한 번이 기분을 얼마나 바꿔놓는지 경험해 보신 분들은 알 겁니다. 이것이 단순한 기분 탓이 아니라, 실제로 뇌에서 엔도르핀과 세로토닌이 분비되는 생리적 반응입니다.

무산소 운동, 왜 '진짜 다이어트'라고 부르는 사람들이 있을까요?

무산소 운동(Anaerobic Exercise), 즉 근력 운동은 산소 없이 짧은 시간에 강한 힘을 내는 방식입니다. 웨이트 트레이닝, 스쿼트, 데드리프트, 팔굽혀펴기, 플랭크 같은 것들이 여기에 해당합니다.

운동하는 도중에 소모하는 칼로리만 보면 유산소 운동보다 적습니다. 그런데 근력 운동 지지자들이 강조하는 개념이 바로 'EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)', 즉 '운동 후 과잉 산소 소비'입니다. 쉽게 말하면 '애프터번 효과'입니다.

격렬한 근력 운동을 마친 뒤, 우리 몸은 손상된 근섬유를 복구하고 정상 상태로 돌아오는 과정에서 추가적으로 칼로리를 소모합니다. 미국 스포츠의학회(ACSM)의 연구에 따르면, 고강도 웨이트 트레이닝 후 이 대사 상승 효과가 최대 36~48시간까지 지속될 수 있습니다. 운동을 끝내고 소파에 앉아 TV를 보는 동안에도 칼로리가 소모된다는 뜻입니다.

더 중요한 장기적 효과가 있습니다. 근육은 '대사적으로 활성화된 조직'입니다. 즉, 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 근육을 유지하는 데 칼로리가 필요합니다. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 올라가고, 이는 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하는 몸을 만들어 줍니다.

하버드대학교가 1만 명 이상의 남성을 12년간 추적한 연구에서, 하루 20분 근력 운동을 꾸준히 한 그룹이 같은 시간 유산소 운동을 한 그룹보다 내장 지방 증가량이 더 적었습니다. 뱃살, 특히 내장지방 관리에서 근력 운동이 뚜렷한 강점을 보인 것입니다.

또 한 가지. 다이어트를 하면 체중이 줄어드는데, 안타깝게도 그 과정에서 지방뿐 아니라 근육도 함께 빠집니다. 근력 운동을 병행하면 이 근손실을 최소화할 수 있습니다. 체중계 숫자는 같아도 몸의 모양이 달라지는 이유가 여기에 있습니다.

그렇다면 순서는 어떻게 해야 할까요?

만약 같은 날 유산소와 근력 운동을 함께 한다면, 순서가 중요합니다.

2025년 사이언스 얼러트에 소개된 연구에 따르면, 근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 나중에 한 그룹이, 반대로 한 그룹보다 체지방 감소와 내장지방 감소에서 더 나은 결과를 보였습니다. 그 원리는 이렇습니다.

근력 운동을 먼저 하면 근육 속에 저장된 글리코겐(당)이 먼저 소모됩니다. 이후 유산소 운동을 시작할 때 몸은 이미 당이 부족한 상태이므로, 지방을 에너지원으로 더 빨리, 더 많이 사용하게 됩니다. 연료가 떨어진 하이브리드 자동차가 배터리로 전환되는 것과 비슷한 원리입니다.

반면 심폐 능력 향상이 주목적이라면 순서의 영향이 크지 않으니, 자신에게 편한 방식을 택하셔도 됩니다.

결국 정답은 '둘 다'입니다

세계적인 의료기관과 운동 생리학자들의 공통된 결론은 하나입니다. 유산소와 근력 운동 중 하나만 고르는 것은 최선이 아니라는 것입니다.

클리블랜드 클리닉의 운동 생리학자 케이티 로턴은 "둘 중 어느 것이 더 중요한지 따지는 것 자체가 잘못된 질문"이라고 말합니다. 미국 피에드몬트 헬스케어의 운동 생리학자 역시 "유산소와 근력 운동을 병행한 그룹이 가장 우수한 체중 감량 결과를 보였다"고 강조합니다.

실제로 세계보건기구(WHO)와 미국 질병통제예방센터(CDC)의 권고 기준도 이 두 가지를 모두 포함하고 있습니다. 일주일에 중강도 유산소 운동 150분 이상, 그리고 근력 운동 2회 이상이 권장 기준입니다.

초보자를 위한 현실적인 주간 운동 플랜

이론만으로는 실천하기 어렵습니다. 처음 시작하는 분들을 위한 현실적인 주간 계획을 제안해 드립니다.

월요일: 근력 운동 40분 (하체 위주 — 스쿼트, 런지)
화요일: 유산소 운동 30분 (빠르게 걷기 또는 가벼운 달리기)
수요일: 휴식 또는 스트레칭
목요일: 근력 운동 40분 (상체 위주 — 팔굽혀펴기, 덤벨)
금요일: 유산소 운동 30분 (자전거 또는 수영)
토요일: 근력 + 유산소 복합 (근력 먼저, 유산소 나중으로 약 50분)
일요일: 완전한 휴식

이 플랜을 꼭 그대로 따를 필요는 없습니다. 핵심은 일주일 안에 두 종류의 운동이 모두 포함되어야 한다는 원칙입니다.

운동보다 더 중요한 것: 꾸준함과 식단

마지막으로 한 가지를 덧붙여야겠습니다. 어떤 운동을 선택하든 간에, 가장 효과적인 운동은 여러분이 실제로 꾸준히 할 수 있는 운동입니다.

캘리포니아주립대학교의 앤디 갤핀 교수는 "유산소냐 근력이냐보다, 얼마나 지속하느냐와 얼마나 열심히 하느냐가 체지방 감소에 훨씬 더 큰 영향을 미친다"고 말합니다. 달리기가 싫은데 억지로 뛰는 것보다, 좋아하는 댄스나 등산을 즐기며 하는 것이 장기적으로 훨씬 나은 결과를 가져다줍니다.

그리고 운동만큼, 아니 어쩌면 그보다 더 중요한 것이 식단입니다. 30분 달리기로 소모하는 약 300kcal는 피자 한 조각으로 금방 채워집니다. 운동과 함께 단백질 섭취를 늘리고, 가공식품과 당류를 줄이는 방향으로 식단을 조정하지 않으면 어떤 운동 계획도 반쪽짜리가 됩니다.

나에게 맞는 방법은

다이어트를 위한 운동 선택, 복잡하게 생각할 필요가 없습니다.

단기간에 체중계 숫자를 빠르게 내리고 싶다면 유산소 운동을 집중적으로 늘리는 것이 도움이 됩니다. 하지만 살이 빠진 몸을 탄탄하게 유지하고, 요요 없이 장기적으로 건강한 체형을 만들고 싶다면 근력 운동을 반드시 병행해야 합니다.

유산소 운동은 '지금 당장 칼로리를 태우는 엔진'이고, 근력 운동은 '매일 더 많은 칼로리를 소모하는 몸 자체를 업그레이드하는 작업'입니다. 두 엔진을 동시에 가동할 때, 다이어트는 비로소 제대로 작동합니다.

오늘부터 어느 한쪽만 고집하지 마시고, 두 가지를 현명하게 조합해 보시기 바랍니다. 몸이 바뀌는 속도가 달라질 것입니다.